想要擁有健康,需要先天的支持(基因、體質)、更需要後天的努力(飲食、作息、生活、環境)。最近碰到一些異膚家長,他們認為就算先天再怎麼不良,後天的環境那麼先進(醫學發達、營養充足、生活便利),大家也都常說人體有自癒的能力,為什麼異膚小孩可以病這麼久?

看了幾本健康相關的書籍,看越多、我越發現,人體的生理運作機制很奧妙,真的不是一兩個營養素就能解決一切。舉例來說,我曾分享過,脂肪、蛋白質對人體的重要性,我也曾以為,搞定這兩個元素就可以得到一個健康的寶寶。但是兒子讓我體認到這根本行不通,現階段的他(1Y11M)早已脫離副食品、開始與我們共餐,但是他非常非常偏食,他只吃肉、不吃菜也不吃飯。原本我以為他至少有補足必須的營養份,卻讓他異膚的修復遲遲無法繼續進步。他的偏食,導致他嚴重缺乏某一個人體無法消化吸收、但又是非常重要的營養元素─纖維質!

要了解纖維質的重要性,要先了解人體內的細菌對人的影響。《我們只有10%是人類》是英國倫敦大學演化生物學博士Alanna的著作,這本書也是防彈社團社長力薦的書籍。雖然書本的開頭很難下嚥 XD 越讀卻越有趣,而且資訊異常豐富!

本篇整理自Alanna,先說明人體內的細菌對人的影響,再來說明體內菌叢平衡的重要性。講到維持體內菌叢,你是否與過去的我一樣以為餵食益生菌才是不二法門 @@ 但是其實,要維持菌叢平衡、要讓好菌茁壯,最正確的方法其實是透過另一個更長期被我們忽略的營養素─纖維質



以下進入正題... : )

 


人類在醫療革新與公共衛生措施的發展過程,為了對抗高傳染力、高致死率的病菌,我們先後發明了疫苗、抗生素,成功抵擋各種傳染病的致命感染與擴散威脅,並且讓人類壽命從1900年的31歲進步到2005年的66歲(富裕國家更高達80歲)。然而,高度衛生、舒適潔淨的生活環境卻反而讓我們罹患各種慢性疾病,包含肥胖、過敏、消化問題、自體免疫疾病、精神疾病等等。

看過《土療》的人不難猜出這其中的關連,在撲殺病菌(壞菌)的過程當中、我們也把老朋友(好菌)也擋在體外。但是事實上,人體是需要好菌共同維持人體健康、穩定免疫系統的平衡,細菌在人體中的影響有好、也有壞,至少包含六點。

a.​ 製造人體所需的維生素B、維生素K(P30)。

賴宇凡《要健康就健康》提到,餵養菌叢好東西(例如菊苣纖維)、好菌就會代謝出好東西(維生素B與維生素K),餵養壞東西(例如果糖)、會養大壞菌菌叢(P123)。

b. 團結起來鞏固地盤,排擠壞菌

舉例來說,乳酸桿菌lactobacillus對免疫力的調節相當重要,他們會藉由營造一個對其他細菌充滿敵意的環境來排斥病原體、困難梭狀芽孢桿菌、綠膿桿菌、鏈球菌(P203),甚至會產生抗菌素,保護新生兒腸道免受病原體的侵害。

c. 細菌菌叢可以協助消化、分解食物(P180)。

有些物種雖然沒有分解特定食物的酵素、卻能食用某些食物(例如肉食基因組的大熊貓吃竹子),是因為動物體內共生的細菌也能參與消化的工作!是的,原來除了人體會製造消化酵素、除了生食食物中含有的食物分解酵素,細菌也擁有能分解食物的酵素!不同的細菌菌叢食用不同的食物,因此、菌叢的品種也會決定人對特定食物的消化吸收能力。

也因此,你吃進的卡路里不是計算你放在嘴裡的食物熱量,而是以你的腸道實際吸收的熱量為準,包括你的細菌幫你吸收的那一份(P75)!

d. 細菌菌叢可以促使基因運作,控制特定基因的開啟、關閉、加強、減弱(P75)。

這是最振奮人心的資訊!透過培養體內好菌的方式,竟然可以控制基因的強弱。Alanna提出的研究實驗是第一型糖尿病的基因,用VSL#3成功降低小鼠罹患糖尿病的機率(P237)。

e. 改變寄主的行為(P86)。

細菌為了生存而演化出足以控制寄主行為的能力,目的是為了提高生存及繁衍的機會。舉例來說,某些精神疾病、自閉症、強迫症患者被懷疑是因為體內菌叢的失衡,導致患者具攻擊行為、對特定行為有莫名堅持、沉迷專注於某種想法或物體等等。書裡(P88)提到Ellen Bolte的故事,她是一位自閉症孩子的母親,從十五個月大使用抗生素之後、原本健康的孩子突然開始出現自閉症症狀,包含行為轉變、寡言易怒、嚴重溝通與學習障礙等等;病發之後,作為一個母親,她做了許多努力,包含閱讀醫學文獻、研究病理過程與用藥,將自己的想法與所有醫生討論;但是一直到兩年後,看到第37位醫師才獲得認同、並使用適當療法來拯救她的孩子。

f. 影響寄主的情緒(P105)。

體內活菌的數量會直接調節腸道內情緒化學物質的含量,包含血清素、色胺酸。另外,除了人體會自行製造神經傳導物質,細菌也會製造同樣功能的化學物質,並且藉由迷走神經的刺激與大腦溝通。所以囉,當細菌吃到特定食物,他們就會製造讓我們開心的化學物質來回報我們 XD 讓我們記得某個東西(例如某家甜食、某樣食物)會讓人心情愉悅,進而加深我們對該種食物的渴望(P106)!


 


體內菌叢好壞決定人的健康狀態,至於培養好菌的方法已在《土療》整理過,Alanna特別強調幾件事情:

一、抗生素抗生素對菌叢破壞的影響真的很深遠。

即使你的醫生可能會說『這個抗生素是很安全的』,但是他的想法也許來自抗生素研發藥廠的片面說明,或者單純因為他自醫學系畢業之後就鮮少閱讀醫學期刊與新研究。這話很重,但是我真的遇到太多西醫對抗生素使用不夠嚴謹的態度。根據書裡的說明,抗生素的風險包含...

a. 導致肥胖。在美國,百分之七十的抗生素用在動物畜養,因為抗生素可以促進生長、避免疾病(P148)。

b. 導致腸道失衡,進而產生過敏(P165)、自體免疫疾病(P166)、精神疾病(P172)。這些不是危言聳聽,Alanna對每一病症都有數據說明;舉例來說,兩歲以前使用抗生素的孩童罹患氣喘、濕疹、花粉症機率是沒用過者的兩倍(P165)。

抗生素本應是救命用的,是珍貴的、也是要付出代價的。這個代價,就是每種抗生素都會以不同的方式改變我們體內細菌的組成(P157),也因為失去了保護我們的正常菌群,抗生素反而會讓我們暴露在更有威脅性的病原體的感染攻擊的風險之下(P129)。

因此,鄭重呼籲所有父母,任何使用抗生素的療程,請務必搭配益生菌,以防各種副作用!


二、飲食─益生菌(P180)。

許多異膚家長總是喜歡在社團裡發問,先問益生菌對異膚有用嗎、再問哪一牌的益生菌有用。這邊提供大家幾個方向。

a. 賴宇凡《要健康就健康》提到(P124)益生菌可以分為原生型、過渡型菌種,前者會在腸道落戶繁殖、後者需要持續補充。根據這個分類,賴宇凡推薦四個品牌:BioKult、Prescript Assist、ThreeLac、Theralac;我個人建議前兩個比較值得推薦。

b. Axe 推薦菌種

bifidobacterium bifidum:支援腸道維他命生成、免疫系統反應,抑制壞菌、防止腹瀉
bifidobacterium longum:維持肝臟機能、減緩發炎、去除鉛等重金屬
bifidobacterium breve:抑制壞菌
bifidobacterium infantis:減輕腸躁症、腹瀉、便秘
lactobacillus casei:鞏固免疫機能、抑制幽門螺桿菌、協助抵抗感染
lactobacillus acidophilus:紓解脹氣、腹脹,改善乳糖不耐;抑制大腸桿菌,產生維他命K
lactobacillus bulgaricus:抵禦入侵消化系統的壞菌,中和毒素、生成天然抗生素
lactobacillus brevis:增進細胞免疫機能、強化天然T殺手細胞、殺死幽門螺旋菌
lactobacillus rhamnosus:保持細胞平衡及皮膚健康、對抗尿道感染及呼吸道感染,舒緩壓力
bacillus subtilis:強化免疫反應、扶助淋巴到相關淋巴組織,抑制沙門氏菌
bacillus coagulans:增強養分吸收,減緩發炎及關節炎症狀
SA ccharomyces boulardii:醫治克隆氏症等發炎性腸道疾患,去毒、抗微生物、緩和發炎

c. Alanna 推薦菌種

bacteroidetes:保護腸壁P30,專門消化植物中的碳水化合物、對人類新陳代謝有很大影響P156,在纖瘦型人們體內大量存在P71
akkermansia muciniphila:促使人體製造黏液,防止脂多醣進入血液(該物質似乎會造成脂肪組織的生理機制失調,影響人的BMI)P82
bifidobacterium infantis:可以緩和情緒、避免過度緊張P96
bacteroides fragilis:產生多醣A,藉此活化調整型T細胞,緩和免疫反應P134
lactobacillus:能協助嬰兒腸道抵抗壞菌P203、產生抗菌素P204、增加胰島素敏感度P251
lactobacillus johnsonii:會產生可分解膽汁的酵素,並產生抗菌素P204
bifidobacteria、faecalibacterium prausnitzii、roseburia intestinalis、eubacterium rectale:喜歡纖維P190,在將植物纖維分解成小分子時會產生酪酸鹽(該物質能讓腸道更緊密)P193
 

我將我自己小孩吃過的益生菌整理出一個列表,往後也會持續更新,歡迎大家一起來比較比較。
https://docs.google.com/spreadsheets/d/1cChMVvpToKFSHL__SvQj3mooNtD71kxJMsN2e0Agf5o/edit?usp=sharing


三、飲食─纖維質

Alanna認為我們應當用正確食物餵養體內菌叢,因為人體腸道內的細菌至少有兩千種、一百兆個,就算找到了合適的益生菌、每天投十憶個益生菌進去,數量上還是比原來腸道裡的細菌少了四五個零!更不用說環境中各種會破壞體內菌叢平衡的問題。所以,到頭來,設法餵養好菌才能真正支持腸道好菌的繁殖。

好菌餵養纖維、壞菌餵養糖分。Alanna提到,1940年代,英國成人們平均每日攝取70公克的綠色蔬菜!反觀今日,我們被建議攝取25-40公克纖維 @@ 吃進去的纖維質如果不夠,如何能壯大體內好菌。另外,現代人為了快速方便,經常以較少纖維的水果代替較多纖維的蔬菜,再以更少纖維的果汁代替正常纖維的水果。磨成粉、榨成汁的食物,其纖維量都是大打折扣的喔!


纖維攝取不足,有另一個迫切的問題;唯有好菌菌叢、加上大量的纖維,才能維護腸壁的健康!細菌分解纖維過程產生的短鏈脂肪酸,包含了治療腸漏必備的酪酸鹽,因此我們也可以說,只有在飲食中攝取足量的纖維質,才能讓喜好纖維好菌幫助保護腸道內層、降低腸道的穿透性,避免脂多醣腸漏塊進入血液,進而使免疫系統保持冷靜!

這幾天整理這本書內容的過程,我還意外看到一篇發表在科學期刊Cell的研究,提到『若時常攝取膳食纖維不足,消化系統中原先有益的菌叢,無法獲得足夠天然纖維作為食物,......,短鏈脂肪酸供應不足,負責分解黏蛋白mucine(腸道內壁)的AM菌會破壞了黏蛋白合成與分解的均衡,黏液層越來越薄,腸道屏障越來越弱,始終在潛伏腸道,伺機而動的病菌,就容易侵入體內,人就容易生病。』(原文)只吃益生菌不吃纖維質,問題比我預期得更為嚴重呀!


最後一個觀念是:成人餵養細菌綠葉植物中的膳食纖維、香蕉洋蔥蘆筍中的果寡糖、全麥食物中的阿糖基木聚糖(P190),尚無法攝食葉菜的嬰兒則餵養細菌母乳中的寡糖(P213)。母乳中的寡糖不只可用來餵養腸道好菌,更可以用來對付某些病原體,加強腸壁的保護機制!

 


後記

我喜歡這本書,Alanna的詮釋微生物的觀點也很振奮人心:『你不能選擇自己的基因,但是你可以選擇˙你身體裡的微生物!』『微生物群系的美妙之處,在於我們對於他們有一定程度的掌控權!』

是的,這是我們能力所及,我們可以細心培養體內好菌,透過飲食、生活方式、環境控制這些。充分了解,並且有意識的選擇我們所要的健康生活模式!

Alanna書裡第七章,很適合每一位準媽媽、新手媽媽閱讀。我們通常只被教育自然產比較好、母乳比較好,所謂的『比較好』是因為我們沒有體認到剖腹產和配方奶的問題所在 @@ 進一步,我們也可以了解,原來母乳媽媽也需要好好多吃纖維、餵養體內好菌,因為人體的生理機制會將媽媽腸道中的細菌輸送到母乳之中,藉此同時將好菌、寡糖一起帶給寶寶,進而強化腸道健康!

我現在的想法是,如果是新生寶寶,或許直接讓母奶媽媽補充好的益生菌,過奶給異膚寶寶,或許會比讓他們直接吃益生菌來得保險?畢竟我們無法拿捏寶寶們腸道內的益生菌種類與多寡。但是,如果是使用抗生素的寶寶就另當別論,建議與醫生充分討論(必要時送書給他看吧 XD)!


補充:李芬蘭《食林改錯》曾提到,膳食纖維無法被人體吸收,可以平衡腸道菌叢、抑制壞菌、提昇免疫機能、吸付重金屬殘餘與毒素並排出(P152)。但是,膳食纖維對於兒童來說,卻容易造成腹脹而降低食慾;對於消化功能太差、腸胃蠕動過緩的人,則要注意水溶性膳食纖維攝取量的控制(P154)。均衡的拿捏,真的很難 @@

我的想法是,如果你在吃了大量蔬菜、或者高纖維的根莖類作物之後,感覺胃腸容易脹氣不舒服、甚至容易排氣,那反而要考慮是不是腸道菌叢數趕不上吃進去的纖維量 @@ 補充益生菌試試看能不能改善這個問題囉!

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